노년에 잠을 잘자게 하는 여러 방법

나이들어서 노년에 잠을 잘드는 법

수면의 시간과 질이, 노년의 건강에서 차지하는 비중은 아주 크다는 여러가지 연구결과들이 있습니다

나이가 들어서도 풍부하고 편안한 수면을 즐기기 위해서는 여러가지로 고려할 사항들이 있습니다.

 

규칙적인 수면습관 만들기

숙면을 취하는 것은 나이에 관계없이 전반적인 웰빙이 필 수적 요소입니다.

나이가 들어감에 따라서 수면의 패턴이 자꾸 바뀌게 되고, 따라서 편안한 수면을 이루기가 어려워지기 때문에 잠을 잘 잘 수 있도록 규칙적인 습관을 만들어서 실행 해야 합니다.

특별한 경우를 제외하고는 매일 같은 시간대에 잠이 들고 또 같은 시간대에 잠이 꺠도록 노력하는 것이 참으로 중요합니다

이렇게 같은 시간대에 잠들고 일어나는 일이 반복이 되어지면 신체의 리듬 시계가 거기에 맞도록 조정이 되어서 자연스럽게 잠들고 깨어날 수가 있게 됩니다.

 

잠을 편하게 잘 수 있는 수면환경의 조성

일반적인 상식이지만 환하게 불이 켜져 있으면 아무래도 쉽게 잠들지 못한다는 것을 누구나 기본적으로 알고 있습니다.

잠을 잘 이루기 위해서는 조용하고 어두운 환경이 잘자는데 도움이 됩니다.

편안한 잠자리, 침대나 토퍼 그리고 특히 배게가 아주 중요한 역활을 한다고 알려져 있어서, 자신에게 잘 맞는 수면배게를 구입하여 사용하면 숙면을 이루는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

필요에 따라서 수면을 방해하는 요소들을 없애기 위해서 눈가리개나 귀마개들을 보조적으로 사용 할 수 있습니다.

 

규칙적인 운동하기

누구나 알고 있는 기본적인 상식으로, 몸이 좀 피곤하면 잠을 쉽게 들 수 있습니다.

물론 경우에 따라서 몸이 비정상적으로 피곤해서 오히려 잠을 이루지 못 한다는, 특별한 경우도 있긴 하지만, 이러한 현상은 일반적인 현상은 아닙니다. 일정한 운동 스케줄을 유지하는 것이 잠을 잘자는데 도움이 됩니다.

저는 걷는 운동을 적극추천하고 싶습니다. 혈압이 있는 분들은 아침운동이 오히려 해로울 수가 있다는 학계의 의견이 있으니, 이를 참고해서 시원한 오후에 걷기를 권장 합니다. 그 외 분들은 아침에 주변의 공원이나 산책로, 시골에서는 동네를 무리하지 말고 좀 빠른 걸음으로 최소 30분이상 걷기운동 하기를 권장합니다.

걷기 운동은 크게 힘들이지 않고 누구나 마음만 먹으면 할 수가 있는 운동이고, 효과가 아주 좋은 걸로 알려져 있습니다.

 

건강한 식습관

식사 하는 시간을 일정하게 유지하고 저녁에는 절대로 과식을 하지 않는 것이 좋습니다.

필자는 복부팽만감으로 인한 안면홍조와 발의 얼얼함으로 많은 어려움이 있었는데, 식사량을 줄이고 저녁을 가볍게 한 후 밤에는 물외에는 어떤 간식도 섭취하지 않아서, 위와 장이 밤새 편히 쉴 수 있도록 하면서 아주좋아지고 있습니다.

일정한 식사시간을 지키고 한번에 과식을 하지 않고, 잠들기 전에 너무 과도한 알코올 이나 카페인 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 아침과 점심에 간단하게 과일이나 야채들을 섭취하면 건강에도 좋고 수면의 질에도 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 관리하기

이전에 화병이라고 해서 어떤 스트레스로 인하여 가슴에 열이 쌓이게 되면 건강에도 안 좋지만 숙면을 이루는데도 아주 안좋게 작용하다고 합니다.쉽지 않은 일이지만, 심호흡법 이나 명상 또는 요가 그외, 취미활동에 몰두하는 방법으로 스트레스를  해소할 수 가 있고, 태아닌 성분의 보조약을 꾸준하게 복용하면 마음을 좀 더 안정 시킬 수가 있어서,  쉽게 잠을 이루도록 하는데 도움이 될 수 있습니다. 약국이 아니더라도 인터넷 G마켓등에서 "태아닌" 을 검색하여 의사처방없이 구입 할 수 가 있습니다.

 

수면음악이나 명상음악 활용

잠들기 전에 들을 수 있는 수면음악들이 유튜부 등에 많이 올려져 있습니다.

개인의 취형에 따라서 효과를 볼 수 있는, 다양한 형태의 수면 음악들이 있으니 이를 잘 활용해보는 것도 잠을 잘 이루는데 도움이 되는 방법입니다. 수면음악은 자연의 소리로 구성되는 음악이 있고, 잔잔한 피아노 선율이나 바이올린등을 사용하는 음악이 있으니, 음악을 들어보면서 마음이 편안해지는 음악을 찾아서 잠들기전 청취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

수면 조제의 활용

이 방법은 크게 권장하는 방법은 아니지만, 그대로 너무 오랜시간 잠을 이루지 못해서 일상생활에도 큰 지장을 받는 분들에게는 도움이 될 수있을 듯 해서  간단하게 정리 해 봅니다.

수면제는 크게 의사의 처방이 있어야 구입 할 수 있는 약이 있고, 의사의 처방없이 일반 약국에서 구입할 수 있는 "수면보조제"가 있습니다. 수면보조제는 종류도 아주 많아서 특정약을 지정해서 설명 하지는 않겠지만, 일반적으로 가격도 10정 기준으로 싸게는 1000에서 3000원 정도 합니다.  대부분의 수면보조제가 "비습관성" 이라고 하지만 그래도 계속 복용을 하는것을 권하지는 않습니다. 저도 밤에 잠을 이루지 못할 때 복용했었는데, 약을 1개를 다 먹지 않고 1개를 3개로 쪼개서 1/3 씩 복용해도 효과가 있었습니다. 여러분들도 제가 했던 방법대로 아주 조금만 섭취해보기를 권장 합니다.
그리고 약사분들이 추천하는 약중에서, 스위스에서 제조하고 한국의 유명회사에서 수입판매하는 제품중에서 "습관성이 없는 생약성분 숙면솔루선" 이라는 효능으로 광고하는 수면보조제는 아무래도 부작용이 덜하다고 알려져 있습니다. 가격도 20정 기준으로 거의 1만원대로 기억하고 있습니다. 

잠을 이루지 못하는 분들에게 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다.